nutrition du sportif

La nutrition du sportif
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22 fiches nutrition sportif INSEP 6janvi
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Une nouvelle formation Santé et une nouvelle procédure pour la labellisation de son club

La nouvelle formation Santé, démarrée en 2020, s’adresse toujours aux animateurs de randonnée mais aussi aux animateurs de marche nordique et de longe côte. Le club peut dès maintenant demander un label Santé pour ces trois disciplines.


La procédure change également ! Comme vous le savez, les comités départementaux et régionaux, structures au plus près des clubs et animant le réseau santé local, sont impliqués dans cette procédure. Depuis le 20 mai 2021, le club se rapproche du comité départemental FFRandonnée de son territoire afin de compléter le dossier de demande de label. Après avis de ce comité, le dossier est transmis à l’équipe régionale Santé FFRandonnée, autour du référent santé et du médecin régional, pour étudier la demande et la valider, ou non. La demande est
transmise à l’équipe nationale Santé qui attribuera le label en fonction des avis des comités, départemental et régional et transmettra au club nouvellement labellisé les outils label santé : affiches, flyers, carnet de progression, brassards… Le club labellisé sera ajouté à la liste nationale des clubs labellisés santé sur le site FFRandonnée.

Bruno LAMAURT                                    
Président de la Commission Nationale Pratiques Adhésion

 

Dominique LUCAS
Conseillère Technique Nationale en charge du Sport Santé

 

Contacts CDRP64

Pierre Réveillard médecin : prlh64@gmail.com


Maryse Bellanger : maryse.bellanger@gmail.com


Patrick Clavé : pat.clave@wanadoo.fr

L'activité physique, quels bénéfices pour la santé ?

Retrouvez toutes les informations sur le site fédéral.

Référentiel pour l'organisation d'une séance santé :

Cadre d'une séance santé RANDONNEE PEDESTRE
cadre seance sante randonnée 2020.pdf
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Cadre d'une séance santé LONGE COTE
cadre seance sante longe cote 2020.pdf
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Cadre d'une séance santé Marche Nordique
cadre seance sante marche nordique 2020.
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Rando Santé

La déshydratation chez le randonneur

Nos besoins en eau

L’eau représente environ 60% du poids corporel. Certains tissus sont plus hydratés que d’autres : les muscles ont plus d’eau que la graisse. L’hydratation du corps résulte d’un équilibre entre les apports et les pertes hydriques. Les apports sont fournis essentiellement par l’alimentation et les boissons : 2.6 l/j. La déshydratation est un déficit de la teneur en eau de l’organisme.

 

Les pertes se font par 

  • la respiration : 0.6 l/j ;
  •  les selles : 0.1 l/j ;
  •  les urines : 1.5 l/j ;
  •  la sueur : 0 a 10 l/j.

 

Besoins en eau et activité physique

Lors de l’exercice physique, l’organisme doit :

  • répondre aux besoins en oxygène (respiration) et en énergie (glycogène) liés au travail musculaire ;
  • éliminer les déchets de l’activité physique (CO2, acide lactique) ;
  • lutter contre le réchauffement corporel, car 75 % de l’énergie produite pour assurer les mouvements est transformée en chaleur.

Ces différentes fonctions sont assurées par toute une série de réactions internes. La production de chaleur a tendance à augmenter la température centrale du corps. Pour éviter le coup de chaleur, différents mécanismes vont assurer le refroidissement du corps. Les principaux sont la vasodilatation cutanée et la sécrétion de sueur.

  • La vasodilatation amène davantage de sang à la peau,  proche du milieu extérieur, permettant un refroidissement par des phénomènes de conduction, convection et radiation. Ceci n’est possible que si la température extérieure est inférieure à 35°.
  • La sueur, lorsqu’elle s’évapore, absorbe de la chaleur : 580 Kcal par litre de sueur.

Il faut savoir que seule, l’évaporation de la sueur est utile à la baisse de la température corporelle. La sueur qui ruisselle est inefficace, et doit même être considérée comme un signe d’alerte pour inciter à boire. C’est dire l’importance de l’aération et du degré hygrométrique ambiant. La perte d’eau par la sueur, qui peut atteindre 1 lire par heure, alerte les centres nerveux de l’hypothalamus qui vont secréter une hormone antidiurétique qui va freiner la production d’urine, pour limiter la perte d’eau. De plus, apparait une sensation de soif qui va inciter le sujet à boire dès que la déshydratation s’installe.

Les signes de la déshydratation

Cette déshydratation se manifeste par différents signes, dont certains peuvent être absents. Selon son intensité, on distingue :

  • la déshydratation légère (à partir de 1 %) : sensation de soif, maux de tête, fatigue ;
  • la déshydratation moyenne (2 à 4 %) : sécheresse des muqueuses (bouche), urines rares, sensation d’épuisement, perte d’élasticité de la peau, accélération du pouls ;
  • la déshydratation sévère (5 à10 %) : soif extrême, absence d’urine, respiration et pouls accélérés, peau froide et moite ;
  • au-delà de 10 %, c’est une urgence potentiellement mortelle.

À côté de ces formes cliniques, il faut signaler la déshydratation chronique, avec concentration urinaire et risques d’infection et de formation de calculs urinaires. La diminution des urines et leur coloration plus foncée sont des signes de début de déshydratation, et ne doivent pas être négligées par l’intéressé.

Conduite à tenir

Afin de compenser les pertes, il convient de boire de l’eau fréquemment, par petites quantités, avant même qu’apparaisse la soif. Notons que cette sensation diminue avec l’âge. Lorsque l’exercice dure plus de 2 heures, il est recommandé d’ajouter un peu de sel à l’eau de boisson (1.2 g, soit une pincée par litre), pour compenser les pertes en électrolytes par la sueur (Cl- et Na+). Il va sans dire qu’il est utile de se protéger de la chaleur extérieure, surtout en été, par un chapeau et des vêtements clairs. Enfin, pour favoriser l’évaporation de la sueur, les vêtements seront amples et aérés, sachant qu’il n’est pas inutile de se faire suer, pourvu que ça s’évapore…

 

Dr Ph. Cazenave

Rando-Plaisir 64

Vive le Soleil

Par la lumière qu'il apporte, le soleil nous remonte le moral et reste ainsi un excellent anti-dépresseur;

Par son rayonnement infrarouge, il nous réchauffe;

Par ses UV, il nous permet de bronzer en nous donnant meilleure mine.

 

Ces mêmes UV, agissant sur la peau, induisent la synthèse de la vitamine D, ce qui complète les 10% apportés normalement par l'alimentation.

Cette vitamine D a un rôle essentiel dans notre organisme:

- elle participe à l'absorption intestinale du calcium et à sa fixation sur les os. Elle renforce nos os et prévient ainsi l'ostéoporose;

- elle prévient aussi bon nombre d'affections: diabète, hypertension artérielle, maladies cardio-vasculaires, obésité, sclérose en plaques, déficits cognitifs chez la personne âgée;

- de plus, elle protège des cancers en général, principalement, des cancers digestifs.

 

Par contre, le soleil peut être néfaste pour la peau et pour l’œil.

 

- sur la peau, tout le monde connait le coup de soleil, qui est une brûlure, avec ses conséquences immédiates ( rougeur, douleur, puis desquamation), et plus lointaines, mais plus graves sont les cancers basocellulaires et épidermoïdes et les mélanomes.

 

Il faudra détecter rapidement une tache ou un petit bouton qui se modifie, une plaie ou une croûte qui persiste et consulter son médecin rapidement car le traitement précoce permet souvent la guérison définitive.

 

De plus, les UV participent au vieillissement de la peau en détruisant ses fibres collagènes, ce qui la rend moins élastique.

 

Il faut savoir que certaines substances appliquées localement ou absorbées (certains médicaments) ont une action photosensibilisante, et que l'altitude augmente les effets des UV.

 

- sur l’œil, on peut observer des incidences brutales, telles que des ophtalmies ( équivalents des coups de soleil), ou, en fixant le soleil, des brûlures rétiniennes .

 

Plus progressives sont la cataracte et la DMLA (Dégénérescence Maculaire Liée à l'Age ), qui débute souvent par une perception déformée des lignes droites, d'évolution péjorative puisqu'elle abolit la vision centrale.

 

L'excès en tout est un défaut.

 

Si le soleil est indispensable, il faut savoir se protéger des excès d'exposition par des lunettes, des crèmes solaires (d'indice 20 au moins) sur les parties découvertes, et, mieux que des crèmes, par des vêtements, même légers, et chapeaux à larges bords.

 

Sortez couverts.

 

 

Philippe Cazenave

 

 

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